Les nuits blanches, le sommeil irrégulier, la fatigue qui trouble la concentration… Ces désagréments sont bien connus des médecins enchaînant les gardes, mais aussi des militaires en opération ! L'unité de recherche « Fatigue et vigilance » de l'Institut de recherche biomédicale des armées (IRBA) évalue les conséquences de la privation de sommeil et les contre-mesures pour en amortir les effets. En cette journée nationale du sommeil, le médecin en chef Fabien Sauvet partage avec « le Quotidien » des conseils précieux pour les médecins hospitaliers : « en termes de performance, 24 heures d'éveil sont équivalentes à 0,8 g d'alcool dans le sang », souligne-t-il.
Préparer les périodes de sommeil dégrader
La première notion importante est qu'il est possible d'anticiper une période de sommeil perturbé, que l'on soit sous-marinier ou anesthésiste-réanimateur. « Il est possible d'augmenter sa résistance au sommeil en allongeant de 30 minutes à une heure la durée des périodes de sommeil dans les jours qui précèdent une semaine de garde », explique le médecin en chef Fabien Sauvet. Des études menées par les chercheurs de l'IRBA sur des volontaires sains ont montré un effets bénéfiques de cette pratique sur le système immunitaire et sur la réponse hormonale à la privation de sommeil.
Une autre « astuce » consiste à réduire sa consommation de café au cours de la semaine précédente pour éviter de se « désensibiliser » à l'effet de la caféine. Selon les recommandations de l'IRBA, synthétisées dans un « Guide pratique de la gestion du cycle veille - sommeil en milieu militaire », il est conseillé de limiter sa consommation de café à 3 expressos par jour, d'éviter les repas du soir trop gras et copieux et de supprimer la lumière de la chambre, y compris celle des écrans.
Des siestes opérationnelles
Les chercheurs de l'IRBA ont également longuement travaillé sur la restauration de l'attention et de la concentration à l’aide de siestes « optimisées » :
Leurs conclusions : une sieste ne s'improvise pas ! Ils suggèrent des siestes d'une durée de 15 à 30 minutes, donc pas trop longues pour éviter un éveil confusionnel causé par le sommeil lent profond. « Des exercices de relaxation physique et mentale, enseignés par un sophrologue, peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil pendant la sieste », ajoute le médecin en chef.
Selon le Dr Mounir Chennaoui, chef de l'unité fatigue et vigilance de l'IRBA, il est essentiel de se rappeler que chaque individu a un temps de sommeil idéal qu'il convient de respecter :
« L'heure idéale pour la sieste se situe en début d'après-midi après le déjeuner, explique pour sa part Brice Faraut, chercheur en neurosciences au centre de la vigilance et du sommeil à l'Hôtel-Dieu (AP-HP) et auteur d'un livre dédié à la sieste*. C'est là que la latence d'endormissement est la plus courte, l'efficacité récupératrice la meilleure et l'inertie au réveil la plus faible. » Pour les gens ayant un chronotype du matin – les lève-tôt/couche-tôt –, l'heure se décale plus tôt dans l'après-midi et ceux avec un chronotype du soir, les lève-tard/couche-tard-, elle se situe plutôt vers 15 h.
Et, pour se réveiller du bon pied, juste avant de fermer les yeux, rien de tel que de boire… du café. « La caféine balaiera l'inertie au réveil à la sortie d'une sieste d'au moins 20 minutes », explique Brice Faraut. Pour ceux qui n'aiment pas le café (ou le thé), il existe une alternative : les lampes de luminothérapie au réveil.
L'activité physique
Dernier point important pour maximiser l'effet des périodes de repos : l'exercice physique. En 2017, l’unité de recherche « Fatigue et vigilance » de l'IRBA a publié dans l' « International Journal of Cardiology » une étude menée sur 16 volontaires sains, physiquement actifs bien que non militaires.
Les résultats ? « Trois séances d'activité physique par semaine d'au moins 45 minutes, deux d'endurance et une d'intensité dans notre expérimentation, améliore significativement la qualité du sommeil », résume le Médecin en chef Fabien Sauvet.
Concernant les conditions dans lesquelles il est recommandé de dormir, le médecin en chef Fabien Sauvet recommande une température de 18 à 22 degrés, un environnement silencieux et un matelas de qualité.
Pour plus d'information : les chercheurs de l'IRBA ont produit d'autres vidéos sur les thèmes « écran et sommeil », sur le rôle de la lumière pendant le sommeil, et sur le type de boisson favorisant la qualité du sommeil.
* « Sauvés par la sieste », Faraut B. Actes Sud, mars 2019
Pause exceptionnelle de votre newsletter
En cuisine avec le Dr Dominique Dupagne
[VIDÉO] Recette d'été : la chakchouka
Florie Sullerot, présidente de l’Isnar-IMG : « Il y a encore beaucoup de zones de flou dans cette maquette de médecine générale »
Covid : un autre virus et la génétique pourraient expliquer des différences immunitaires, selon une étude publiée dans Nature