J’EXPLIQUE
• Notre rythme de sommeil est régulé par de véritables horloges biologiques situées dans l’hypothalamus qui commandent l’alternance des périodes d’éveil et de sommeil au cours des 24 heures. Elles sont synchronisées par les influences extérieures, essentiellement la lumière (naturelle ou par lampe de photothérapie) qui agit par l’intermédiaire de l’hormone mélatonine produite pendant la phase d’obscurité, permettant ainsi d’ajuster le rythme veille-sommeil aux variations cycliques du jour et de la nuit. Mais aussi la vie sociale, rythmée par les horaires de travail, les repas, les activités en groupe et l’activité physique.
• La majorité des individus a un besoin de dormir entre 7h et 8 h30, 10 % ont un besoin inférieur à 6h30 et 15 % dorment 9 h ou plus.
• Le meilleur témoin des rythmes circadiens est la température interne du corps qui atteint son maximum entre 14 et 17 h et son minimum vers 4-5 h. Afin que la vigilance soit optimale le jour et le sommeil satisfaisant la nuit, il importe que le rythme veille-sommeil soit en phase avec celui de la température interne et que le contraste entre le jour et la nuit soit important.
• Chez l’adulte, le profil du sommeil ou hypnogramme commence par une phase de sommeil de plus en plus profond en passant par du sommeil lent léger (stade 1 et 2) au sommeil profond (stades 3 et 4). Ce dernier qui correspond à un ralentissement des fonctions du cerveau et à une restauration des réserves énergétiques est suivi d’une phase de sommeil paradoxal qui dure une dizaine de minutes et qui correspond au contraire à une hyperactivité du cerveau ; paradoxalement (d’où son nom) le corps est complètement inerte. Plusieurs cycles se succèdent, la durée des phases de sommeil paradoxal s’allongeant tandis que diminue la durée du sommeil profond.
• Avec l’âge, le sommeil devient physiologiquement plus léger et plus sensible aux perturbations de toutes sortes. Il n’est ni rare ni pathologique d’être réveillé la nuit pendant 1/2 heure ou 1 h à partir de 55 ans.
J’ALERTE
• Pour que le sommeil s’installe, il est nécessaire que « l’éveil cède sa place » : le déclenchement du sommeil dépend de l’équilibre entre les réseaux cérébraux qui contrôlent l’éveil, d’une part, et l’endormissement, d’autre part. Mauvaise nouvelle qui trotte dans la tête, douleur, gueule de bois après un dîner trop arrosé, chaleur excessive de la chambre.. toutes ces situations ont un point commun : elles relancent les systèmes d’éveil.
• L’insomnie s’accompagne obligatoirement d’un retentissement sur la qualité de la journée : fatigue, nervosité, irritabilité, troubles de la mémoire, difficultés de concentration, humeur fluctuante. L’insomnie chronique se définit comme une insomnie qui survient plus de 3 fois par semaine et depuis plus de 3 mois. Répétée, elle fragilise la résistance de la personne vis-à-vis du stress et des agressions de la vie de tous les jours. Ses causes sont essentiellement l’anxiété et la dépression.
• Les études montrent une diminution générale du temps moyen de sommeil et plus particulièrement pour les adolescents qui ne dorment que 7h45 en moyenne durant la semaine alors que leurs besoins de sommeil se situent entre 9 et 10 h par nuit. Depuis les années 1950, les Français ont perdu en moyenne 2 heures de sommeil par nuit.
JE PRESCRIS
• Des conseils pour faciliter le sommeil :
- respecter le rythme de ses propres horloges ;
- éviter tous les excitants, café, thé, vitamine C, sodas au cola… ;
- ni repas copieux, ni excès d’alcool le soir ;
- réserver la chambre au sommeil et à l’activité sexuelle en évitant de regarder la télé ou de travailler au lit ;
- diminuer le soir les activités « éveillantes » : jeux vidéo, internet, sport…
- dormir dans une chambre aérée, dont la température ambiante se situe entre 18 et 20°.
• Une prise en charge non médicamenteuse en cas d’insomnie chronique : relaxation, sophrologie, aide psycho-comportementale…
• Il n’y a pas de somnifère idéal, tous les médicaments ont des inconvénients lorsqu’ils sont utilisés sur de longues durées Leurs indications de choix sont les insomnies occasionnelles ou transitoires.
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