J’EXPLIQUE
› Ce sont les aliments qui apportent les substrats nécessaires à la production d’énergie (macronutriments riches en énergie et micronutriments pour le fonctionnement) permettant la synthèse d’ATP (adénosine triphosphate), molécule transformée secondairement en chaleur dont l’unité de mesure est la calorie. Les glucides et les protéines fournissent 4 kcal/g, les lipides fournissent 9 kcal/g et l’alcool 7 kcal/g.
› La principale fonction métabolique des glucides est d’assurer l’équilibre glycémique dans le sang et le stockage tissulaire sous la forme de glycogène. Certains organes sont strictement glucodépendants : le cerveau (140 g de glucose par jour), les éléments figurés du sang et la medulla rénale. On a longtemps expliqué les effets métaboliques néfastes des glucides par leur structure plus ou moins complexe. On considère désormais l’index glycémique (degré d’hyperglycémie induit par un aliment) et la charge glycémique (qui complète l’IG et prend en considération le type et la quantité de glucides dans une portion alimentaire).
›Les protéines fournissent les acides aminés (AA) nécessaires au bon fonctionnement des tissus, des organes et des systèmes de défense immunitaires. On distingue les AA essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain et dont l’apport ne peut être assuré que par l’alimentation. La qualité d’une protéiné est d’autant meilleure qu’elle comporte beaucoup d’AA essentiels. Ce sont les protéines d’origine animale qui satisfont ce critère. Seule une association de plusieurs végétaux peut satisfaire les besoins en AA essentiels. Les besoins protéiques minimums ou indispensables sont de 0,8 g/kg/j.
›Les lipides ont essentiellement un rôle structurel dans l’organisme car ils constituent les membranes cellulaires et la myéline. Ils sont aussi précurseurs des hormones stéroïdes. On distingue les acides gras saturés (associés à un risque cardio-vasculaire accru), des mono-insaturées et poly-insaturées (neutres ou bénéfiques). Le cholestérol n’est contenu que dans les graisses animales mais l’essentiel du cholestérol circulant provient de la synthèse endogène.
›Les micronutriments sont des substances apportées par l’alimentation en petite quantité, leur rôle est qualitatif et leur apport calorique est quasi négligeable. Il s’agit pour l’essentiel des vitamines, des minéraux et des oligoéléments.
JE CONSEILLE
› Les apports nutritionnels conseillés ou ANC correspondent aux besoins nutritionnels moyens. Ils sont calculés de telle sorte à couvrir les besoins de 97,5 % de la population. L’équilibre alimentaire est formulé sur la base d’une répartition des macronutriments exprimée en pourcentage de l’apport énergétique total.
›L’équilibre alimentaire a été schématisé à des fins pédagogiques sous forme de pyramide alimentaire.
›Les glucides doivent représenter 50 à 55 % des ANC. Les produits céréaliers peu transformés et les légumineuses sont à privilégier en raison de leur métabolisme (expliquer…), de leur densité énergétique modérée et de leur apport en protéines, fibres et micronutriments. La part des glucides simples devrait être limitée à 10 % de la ration énergétique.
›Les lipides doivent représenter 35 à 40 % des ANC. Si la consommation lipidique globale doit être limitée, les acides gras mono-insaturés doivent être privilégiés avec les poly-insaturés. Ce qui équivaut à privilégier les huiles végétales et à consommer des aliments à faible densité énergétique.
›Les protéines quant à elles représentent 11 à 15 % des ANC. La proportion des protéines animales (2/3 actuellement) devrait être réduite au profit des protéines d’origine végétale. Un apport à hauteur de 1/3 serait suffisant pour assurer les besoins.
› La mise en œuvre de l’équilibre alimentaire devrait idéalement se faire lors de chaque repas.
J’ALERTE
› Ingérer trop de protéines n’est pas souhaitable car elle se fait au détriment de la source glucidique qui constitue la source énergétique préférentielle, prédispose à l’insuffisance rénale et à la lithiase rénale.
›Ne pas ingérer assez de protéines expose à une altération des défenses immunitaires, une ostéopénie, une sarcopénie ainsi qu’à une fragilité cutanée.
›L’excès d’apport de certains minéraux et vitamines peut avoir des conséquences néfastes pour l’organisme. Leur apport optimal est assuré par une alimentation équilibrée telle que définie par les ANC.
›Aucun aliment ne met en péril l’équilibre par lui-même, c’est l’usage qui en est fait. La fréquence de consommation de certains aliments riches en graisses et/ou en sucres peut avoir des effets néfastes sur la corpulence et les métabolismes en favorisant par exemple l’installation d’une insulinorésistance et des conditions prédisposantes pour l’athérogenèse.
Etude et Pratique
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