Réhabilitons les légumes secs

Membres de la grande famille des légumineuses, les légumes secs appartiennent à cinq catégories botaniques : les haricots (blancs, azukis, pinto…), les lentilles (noires, blondes, corail…), les pois secs ou pois cassés, les pois chiches et les fèves. Souvent considérés – à tort – comme des aliments du passé, trop riches en énergie, ils sont associés aux périodes difficiles (guerres, pénuries…) et aux populations démunies. De fait, depuis le milieu du XXe siècle, avec l’amélioration des conditions de vie, ils ont été délaissés, voire méprisés, alors même qu’ils devraient être utilisés pour leurs multiples atouts nutritionnels et culinaires.

Crus, en bocaux ou en conserves, ils peuvent être consommés chaud ou froid (soupes de pois cassés, de lentilles, ragoûts, salades de pois chiches…), entiers ou mixés, de l’entrée au dessert.

Flatulences

Quelques règles de bon usage sont nécessaires afin de les cuisiner convenablement. Lorsqu’ils sont crus, certains légumes secs (haricots, pois chiches, fèves) doivent être trempés dans l’eau pendant plusieurs heures afin de les débarrasser des impuretés et d’une partie des sucres fermentescibles, responsables de flatulence. Il faut donc rincer et jeter cette eau avant cuisson. Autre astuce pour diminuer l’inconfort digestif : une fois cuits, il ne faut pas garder les légumes secs plus de deux jours au réfrigérateur, car ils deviennent de plus en plus fermentescibles avec la conservation. « Un rapport de l’AFSSA (1) indique toutefois que les petits désagréments digestifs engendrés par la consommation des légumes secs sont largement contrebalancés par tous leurs bénéfices, notamment par leurs effets prébiotiques. Je conseille aux personnes novices d’avoir d’abord recours à ces produits sous leur forme cuite, prête à l’emploi : en conserves ou en en bocaux. Faciles et rapides à cuisiner, ils sont parfaits pour s’initier. Si l’intérêt pour les légumes secs se confirme, les consommateurs pourront alors utiliser les légumes secs crus, plus longs à cuisiner, mais offrant un éventail de recettes encore plus large », note Caroline Rio, co-autrice d’un livre sur le sujet (2).

Les légumes secs sont évidemment bien connus et utilisés des végétaliens. « Mais ils ne doivent pas pour autant être réduits à leurs apports en protéines. Ils ont bien d’autres atouts nutritionnels et gagnent à être consommés par tous », souligne Caroline Rio. « Le bénéfice de la consommation régulière de légumes secs vis-à-vis des maladies cardiovasculaires, du diabète, du syndrome métabolique, du LDL cholestérol et du surpoids, étayé par plusieurs études, est mis en avant dans les recommandations nutritionnelles (PNNS, sociétés savantes, OMS…) », précise ainsi la Dr Danièle Mischlich, médecin, spécialiste en santé publique.