Sources alimentaires des vitamines et minéraux

Publié le 15/06/2015

Vitamines

Les minéraux

Calcium
Le calcium provient avant tout des produits laitiers qui représentent idéalement 70 % du calcium alimentaire. Un bol de lait ou une part de gruyère = 300 mg de calcium ; un yaourt ou 200 g de fromage blanc = 200 mg. Les trois produits laitiers quotidiens apportent environ les 900 mg attendus chaque jour.
Autres sources : les eaux minérales calciques qui peuvent apporter jusqu’à 500 mg/L et les végétaux, en moyenne 30 mg/100 g. Les cinq fruits et légumes par jour n’apportent en moyenne pas plus de 200 à 300 mg de calcium par jour ; seuls, certains sont riches en calcium comme le chou chinois, les légumes secs et les fruits oléagineux (amandes, surtout). Ainsi, il peut y avoir jusqu’à 50 mg de calcium dans 100 g de chou ou de légumes secs ou dans une poignée d’amandes.
Les adultes, enfants et adolescents ont des apports calciques souvent insuffisants par défaut de consommation de produits laitiers.

Magnésium
Les sources du magnésium sont surtout végétales et via certaines eaux minérales. En effet, les eaux minérales magnésiennes contiennent jusqu’à 150 mg/L de magnésium ; le chocolat noir en contient de 20 à 30 mg par rangée de 4 à 5 carrés ; les légumes secs (lentilles, flageolets…), de 100 à 150 mg par assiette ; les fruits oléagineux, de 40 à 60 mg par poignée (amandes, noix, noisettes …) ; les légumes et les fruits en contiennent en moyenne 10 mg/100 g, mais jusqu’à 30 mg pour une petite banane de 100 g. Près d’un quart des femmes manquent de magnésium, conséquence de la baisse de consommation de végétaux et de céréales.
Potassium
Les sources du potassium sont végétales : légumes, fruits, légumes secs, oléagineux et fruits secs. Il suffit de manger varié pour couvrir ses besoins en potassium. Il n’y a pas normalement de déficience en potassium.

Sodium
Les recommandations préconisent de ne pas dépasser 6 g de sel par jour. L’excès de sel favorise l’hypertension artérielle et donc les maladies cardio-vasculaires.
Le sel ajouté : une pincée = 1 g de sel (= 400 mg de sodium).
Les fromages sont salés : les plus salés sont le roquefort et la feta (1 g de sel par portion) et les moins salés le chèvre frais, le gruyère et l’emmental (7 fois moins de sel). En moyenne, une part de 30 g = 0,5 g de sel.
La charcuterie est très salée : 3 tranches de saucisson = 1 g de sel.
Les plats industriels sont souvent trop salés : 1 à 2 g de sel par portion.
Le pain paraît peu salé, mais on en mange beaucoup : une baguette apporte près de 3 g de sel.
Pour contrôler son apport de sel, il faut surtout éviter de saler sans avoir goûté au préalable et éviter de manger deux plats salés à un même repas (exemple charcuterie en entrée et fromage au dessert).

Les treize vitamines
Les neuf vitamines hydrosolubles, les huit du groupe B et la vitamine C, se retrouvent dans la partie aqueuse des aliments. Les quatre vitamines liposolubles (A, D, E et K) sont dans la partie lipidique des aliments.
Des vitamines B1 à B8
Tous les aliments contiennent les vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (nicotinamide), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine) et B8 (biotine).
Il suffit donc de manger varié pour en couvrir les besoins : produits laitiers, viandes, poissons, œufs, végétaux (légumes, fruits, légumes secs, féculents et produits céréaliers, en particulier s’ils sont complets).
Vitamine B9 ou acide folique
Elle est présente dans les aliments d’origine végétale, surtout s’ils sont très verts ; choux, épinards, oseille, cresson, mâche, fanes de blette… ainsi que dans le foie.
Vitamine B12 ou cyanocobalamine
Elle n’est à l’inverse apportée que par les aliments d’origine animale : viandes, foie, poissons, œufs et produits laitiers.
Vitamine C ou acide ascorbique
Contrairement à une idée reçue, tous les fruits et légumes ne sont pas riches en vitamine C : en moyenne de 10 à 20 mg/100 g. La vitamine C est en grande partie dégradée par la chaleur (éviter les cuissons intenses et longues) et l’oxydation (éviter les stockages prolongés).
Parmi les légumes les plus riches : le chou cru (60 mg/100 g), le poivron cru (160 mg/100 g pour le rouge) ou encore le radis noir (100 mg/100 g – toutefois difficile à consommer en grande quantité).
Au sein des fruits : les agrumes (une grosse orange de 200 g = 100 mg de vitamine C), les fruits exotiques (50 à 80 mg/100 g) et les fruits rouges (60 mg/100 g de fraises), sans oublier les fruits pressés ou en bouteille (30 à 50 mg/100 mL).
Vitamine A ou rétinol
Le rétinol est surtout apporté par le beurre (20 g de beurre couvre un quart des besoins quotidiens), les fromages et les jaunes d’œuf (2 œufs = un quart des besoins quotidiens).
Le carotène, dimère de la vitamine A, est présent dans les carottes, le potiron, les abricots, les épinards et l’oseille (sa couleur orangée est masquée par la chlorophylle).

Vitamine D ou calciférol
Elle est apportée par les poissons gras (10 à 20 mg/100 g) : hareng, saumon, sardine et maquereau. Trois portions de ces poissons par semaine couvrent le besoin quotidien en vitamine D (5 mg /jour).
Une autre source alimentaire potentielle : les laitages enrichis en vitamine D (1 mg/100 g).
Vitamine E ou tocophérol
Toutes les huiles végétales (surtout tournesol, arachide et colza), l’huile de foie de morue et les margarines enrichies sont de très bonnes sources de vitamine E.
Vitamine K ou phylloquinone
Tous les aliments contiennent de la vitamine K, mais plus particulièrement le foie, les épinards et les choux, ce qui doit être pris en compte chez les sujets traités par antivitamine K.

Dr Isabelle Hoppenot

D’après un entretien avec le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, fondatrice d’EPM Nutrition, une école de nutrition pour les professionnels de santé, Paris.

Références
(1) Laurence Plumey. Le Grand Livre de l’alimentation. Eyrolles, Paris, 2014, 576 p.
(2) Galan P et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res 1997 ; 10 : 321-8.
(3) Programme national nutrition santé (PNNS) 2011-2015.