• Boucle d’or et les trois ours
Première idée à laquelle il faut tordre le cou, celle des besoins caloriques, conseillée en principe à 1 750 ( !) kcal par jour. Ils sont en effet tout théoriques, confrontés à la diversité des enfants et leur croissance, fonction du sexe, de l’activité physique, etc. La boussole de l’alimentation doit être la courbe de croissance staturo-pondérale et à l’instar de Boucle d’Or et les 3 ours, l’assiette d’un enfant n’est pas, du point de vue de la quantité des nutriments, celle de ses parents… Elle doit être proportionnelle à sa taille. Par ailleurs, on ne force jamais un enfant qui mange peu, comme on ne le félicite pas d’avoir bien mangé. Et ces repas, de préférence « faits maison », doivent être pris à table, avec au moins un élément de couvert, en compagnie d’une personne avec qui échanger, vivante (pas virtuelle !).
• Lait et produits laitiers
Les enfants doivent absorber chaque jour 500 à 800 ml de lait ou leur équivalent laitier, sachant qu’un bol (d’un quart de litre) égale 2 yaourts, 80 g de camembert ou 30 g de Comté, pour construire une masse osseuse suffisamment dense (son pic étant à 18 ans) qui serve toute la vie.
Le calcium, indispensable à l’édification d’un squelette de qualité, l’est aussi pour la coagulation sanguine, la neurotransmission, la sécrétion glandulaire ou la contraction musculaire. Un calcium qui en l’absence de vitamine D n’est pas absorbé et n’est pas fixé… La SFP recommande donc que les enfants jusqu’à 18 ans reçoivent à la Toussaint et fin février une ampoule de 80 000 ou 100 000 UI de vitamine D. Le lait contient également des protéines (ce qui explique le plafond de 800 ml) et des graisses, selon l’écrémage (3,6 g/100 ml s’il est entier). Cela dit, les lipides avant 3 ans doivent représenter 45 à 50 % des apports énergétiques totaux, encore 40 % au-delà (puis 35 à l’âge adulte). Ces apports d’origine animale devant être équilibrés avec les graisses végétales, huiles de colza et noix surtout. À partir de 3 ans en résumé, on conseille un bol de lait le matin, un fromage sec à midi, un laitage au goûter et/ou dîner.
• Protéines animales (autres que le lait)
Un œuf, la protéine de référence (la moins chère et la meilleure qualitativement), équivaut en termes de protéines (matériaux de construction) à 50 g de viande ou de poisson. La quantité requise en viande, poisson ou œuf pour un enfant est de 10 g par année d’âge en cours, soit 60 g par jour s’il a 5 ans. « Il a par conséquent " sa dose " avec le déjeuner seulement », prévient le Dr Bocquet. Or les enfants mangent 3 à 4 fois trop de protéines en France, ce qui nuit au fonctionnement des reins et augmenterait le risque de surpoids ultérieur. Les viandes rouges sont intéressantes en particulier pour leur fer, héminique, facilement assimilable (à la différence de celui des légumes ou du lait, dont la biodisponiblité est faible), et le poisson pour ses lipides. On préfère les poissons gras type saumon, maquereau ou sardine, d’une part, (une fois par semaine), qui apportent les AGPI à longue chaîne (principalement les oméga 3) utiles au bon développement cérébral, les poissons maigres type sole, merlan ou cabillaud, d’autre part, (une fois par semaine), aux poissons accumulateurs de PCB ou de mercure*. Hors la construction de l’hème, le fer, un facteur de croissance, est impliqué dans les acquisitions psychomotrices et l’immunité.
• Les fruits et légumes
Fibres, minéraux, vitamines… À raison de 5 portions (ni une framboise ni un yaourt aux fruits !) par jour, frais, surgelés ou cuits, les fruits et légumes sont présents à tous les repas.
• Les glucides complexes (les féculents du PNNS)
Les céréales (blé, maïs, riz, quinoa, etc.), d’une part, et les féculents, pommes de terre et légumes secs (fèves, pois cassés, lentilles, etc.), d’autre part, sont composés, hors leur amidon, d’acides aminés différents. L’association judicieuse de ces deux types d’aliments permet une balance équilibrée de protéines végétales. Le PNNS préconise un « féculent » à chaque repas. Or les apports en ces glucides complexes sont notoirement insuffisants… Les apports en protéines animales devant être de 10 à 15 % de l’apport énergétique total, en lipides de 40 % et en glucides de 50 %. Les féculents qui comportent des fibres doivent être privilégiés : le pain 80** ou avec des graines ou le riz complet par exemple, dont l’index glycémique est bas, ce qui évite les à-coups insuliniques.
• Les sucres rapides
Les bonbons, glaces, sodas et autres sucreries à calories vides, sont des aliments de fête, à réserver pour le dimanche ou des occasions spéciales (comme le champagne plus tard !).
• Les boissons
Eau à volonté, sans sirop (une friandise toujours). Gare aux jus de fruits…
* Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, www.anses.fr
** Le pain 80 est fabriqué avec de la farine type 80 (T80), c’est-à-dire contenant 0.8 g de minéraux pour 100g, plus riche en minéraux que pour un pain blanc.
Dr Alain Bocquet : pas lien d’intérêt.
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