Mieux manger pour mieux vieillir

La prévention par le biais de la nutrition concerne aussi bien les sujets d’âge moyen que les sujets d’âge avancé, qui souhaitent vieillir en bon état de santé ou limiter les conséquences d’une pathologie déjà acquise. L’alimentation est, ainsi, l’une des clés du vieillissement réussi. « Dans le cadre de l’étude SUVIMAX 2 (1), nous avions suivi un groupe de personnes de 55 à 72 ans et effectué des scores globaux selon les éléments du PNNS. À l’issue de l’étude, nous nous sommes rendu compte que les personnes qui avaient un mode de vie sain et, notamment, une alimentation variée, n’avaient pas de vieillissement accéléré au niveau sensoriel ou cognitif. En revanche, celles qui avaient une alimentation monotone et/ou désorganisée souffraient d’une accélération du vieillissement. Certaines personnes avaient des modifications cognitives (troubles de la mémoire épisodique) dès 50 ans », souligne le Dr Monique Ferry (2).

Pour favoriser un vieillissement réussi, garder l’habitude de faire 3 ou 4 repas ou collations par jour, ne pas sauter régulièrement des repas et éviter le grignotage font partie des règles de base. « Il faut par ailleurs, manger de tout modérément, en puisant chaque jour dans l’un des principaux groupes d’aliments définis par le PNNS (produits laitiers, viandes, œufs, poissons, féculents, fruits et légumes, matières grasses) et en n’oubliant jamais l’importance du plaisir de manger », indique le Dr Ferry.

Pas d’aliment parfait, ni à bannir

Le fait de diversifier l’alimentation permet de diminuer le risque de carences en certaines vitamines et minéraux. Les plus fréquemment constatées chez les personnes âgées sont les vitamines du groupe B qui jouent un rôle important sur la cognition. Viandes, œufs et poissons doivent ainsi être consommés au moins une fois par jour. Quant aux fruits et légumes riches en vitamines C (rôle immunitaire), ils peuvent être consommés à chaque repas, à volonté par le sujet âgé. « Dans le cadre de l’étude SUVIMAX 1 (1), nous avions montré que le fait de supplémenter, chaque jour, en anti-oxydants à doses nutritionnelles avait un rôle sur la limitation de certaines pathologies. Nous avions notamment observé sur 8 ans (durée de l’étude) une diminution de 33 % de cancers chez les hommes supplémentés par rapport à ceux du groupe placebo. Chez les femmes, les résultats de la supplémentation n’étaient pas significatifs. Car au début de l’étude, leur statut en anti-oxydants était meilleur : elles consommaient plus de fruits et légumes que les hommes », note le Dr Ferry.

Pour fixer le calcium sur les os, la vitamine D est également indispensable. « L’alimentation ne peut pas assurer un niveau nécessaire en vitamine D, surtout avec l’âge et une supplémentation peut alors devenir nécessaire », précise le Dr Ferry. Protéines, énergie et fibres (pain, pommes de terre, pâte, riz, semoule, légumes secs) doivent être présents à chaque repas. Même chose pour les produits laitiers. « Il n’y a pas d’aliment parfait, ni à bannir. Les matières grasses peuvent, par exemple, être consommées avec modération en privilégiant celles d’origine végétale », note le Dr Ferry.

L’apport en sélénium (fruits de mer, céréales complètes, viandes…) est également intéressant pour le fonctionnement du cerveau et contre le stress oxydatif. Par ailleurs, les personnes âgées doivent veiller à boire entre 1 et 1,5 litre d’eau par jour, sous toutes ses formes (potages, tisanes…). Enfin, contrairement aux idées reçues, les besoins alimentaires ne diminuent pas avec l’âge, au contraire. « Car le rendement métabolique des nutriments est moins bon chez une personne âgée que chez une personne jeune. Dans le cadre des apports conseillés (ANC), les apports énergétiques ont, d’ailleurs, été revus à la hausse pour les sujets de plus de 70 ans (36 kcal/kg/jour) et les régimes restrictifs doivent être bannis », rappelle le Dr Ferry.

(1) L’étude SU.VI.MAX 1 (1994-2002) a consisté, à administrer à 13 017 personnes soit un supplément de minéraux et de vitamines, soit un placebo (équipe de Serge Hercberg, Inserm). Quatre ans après la fin de cette étude, 7 000 volontaires de 55 à 72 ans ont été recontactés pour SU.VI.MAX 2 pour étudier le lien entre les habitudes alimentaires (et/ou certains facteurs nutritionnels) de ces personnes et la qualité du vieillissement évaluée 10 à 12 années plus tard.

(2) Monique Ferry est ancien médecin des hôpitaux en réanimation puis en gériatrie, chercheur Inserm/Inra/Cnam/ Université Paris 13 - CRNH Ile-de-France. Elle est co-auteure de l’ouvrage Nutrition de la personne âgée, aspects fondamentaux clinique et psycho-sociaux.